Jak już wcześniej pisaliśmy, wegetarianie jak i weganie świadomie rezygnują z jedzenia mięsa i produktów odzwierzęcych. Niestety właśnie w takich produktach znajdziemy najwięcej białka.
Co zatem jeść, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na białko?
- Seitan - wysokobiałkowy, wegański produkt, który jest substytutem mięsa. Otrzymywany jest z glutenu. Seitan to nie tylko źródło białka, ale również selenu, żelaza, wapnia i fosforu.Soja- uważana za pełne źródło białka, dostarcza naszemu organizmowi niezbędne aminokwasy.
- Tofu, Tempeh i Edamame - grupa produktów powstałych z soi
Tofu - produkt wytwarzany z mleka sojowego, który po sprasowaniu przypomina ser.
Tempeh - produkt wytworzony poprzez gotowanie, a następnie fermentowanie dojrzałych nasion soi.
Edamame - niedojrzałe ziarna soi, które się spożywa po ugotowaniu w wodzie lub na parze.
Wszystkie te 3 produkty oprócz białka zawierają również żelazo i wapń. - Soczewica i ciecierzyca
Podaję je w jednej grupie, ponieważ często są ze sobą mylone.
Soczewica jest rośliną strączkową, która ma zastosowania w różnych potrawach. Jest bogatym źródłem białka, a także błonnika niezbędnego do właściwego funkcjonowania naszego przewodu pokarmowego. Soczewica bogata jest również w kwas foliowy, mangan i żelazo oraz zawiera dużo przeciwutleniaczy.
Z kolei ciecierzyca należy do rodziny bobowatych i również jest bogatym źródłem białka, błonnika, żelaza, kwasu foliowego, fosforu, potasu oraz manganu. - Orkisz, czyli rodzaj pszenicy zawierający gluten. Zawiera dużo białka, a także błonnika, żelaza, magnezu, manganu i fosforu oraz witaminy z grupy B, selen i cynk.
- Owies i płatki owsiane - nie tylko pożywne, ale zdrowe i łatwe w przygotowaniu. Oprócz białka znajdziemy w nich również błonnik, magnez, cynk, fosfor i kwas foliowy.
- Komosa ryżowa i amarantus, czyli tzw.pseudozboża zapewniające pełne źródło białka, a także błonnika, żelaza, manganu, fosforu i magnezu.
- Spirulina, czyli niebiesko - zielone algi, które często występują w postaci proszku lub tabletek i są bogate w białko, a także w witaminy: A, B, C, D, E, K oraz w magnez, mangan, potas, ryboflawiny, beta-karoten. Spirulina wpływa na poprawne działanie układu odpornościowego, a także na obniżenie ciśnienia we krwi, poprawę poziomu cukru i cholesterolu.
- Zielony groszek - taki mały, a tak bogaty w białko, witaminy i minerały (błonnik, witaminy: A, C, K, z grupy B oraz tiaminę, kwas foliowy, mangan, magnez, fosfor, cynk, żelazo, miedź.Nasiona Chia, czyli nasiona z szałwii hiszpańskiej, które przywędrowały do nas z Meksyku. W takich małych nasionkach kryje się całe bogactwo witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, od dużych ilości białka, przez żelazo, wapń, magnez i selen, a kończąc na kwasach Omega-3 i przeciwutleniaczach.
Do listy tej można byłoby dopisać jeszcze kilka produktów takich jak: mleko sojowe, dziki ryż, orzechy, masło orzechowe, nasiona, drożdże odżywcze, a także niektóre warzywa i owoce. Produktów, które zawierają błonnik jest naprawdę wiele i bez względu na to czy jesteśmy wegetarianami, weganami czy wszystkożercami, powinniśmy stosować dietę bogatą nie tylko w błonnik, ale również w witaminy i minerały.
