Przede wszystkim ustalmy jedną rzecz - żaden trening nie da nam efektów następnego dnia. Dlatego przygotujcie się na długą walkę pełną wyrzeczeń, chwil zwątpienia, wylanych hektolitrów potu i łez. Ale jedno możemy Wam obiecać - będzie WARTO!
Należy też pamiętać o tym, że różne treningi przynoszą różne efekty. Jeśli chcemy poprawić naszą sprawność fizyczną wystarczą nam ćwiczenia aerobowe. Chodzenie, bieganie czy pływanie to również właściwe treningi dla zwiększenia wydolności naszego organizmu i poprawy naszej sylwetki.
HIIT to trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym liczy się jedna zasada: pracuj ciężej, a nie dłużej.
Trening HIIT polega na maksymalnym wysiłku poprzez szybkie i intensywne ćwiczenia, po których następują krótkie okresy regeneracji. Interwały te zwiększają tętno i spalają więcej tłuszczu i kalorii w krótszym czasie.
Przeprowadzono badania, które pokazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności poprawia wrażliwość na insulinę o 23-58%. To z kolei przekłada się pozytywnie na utratę tłuszczu. Dlatego też cukrzykom czy osobom chorującym na insulinooporność tak ciężko jest się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej.
Dodatkowym plusem treningów HIIT jest fakt, że nawet po zakończonym treningu nasz organizm nadal spala więcej kalorii niż po mniej intensywnych ćwiczeniach w stanie równowagi, takich jak chodzenie czy bieganie. Co więcej, treningi HIIT powodują gwałtowny wzrost poziomu dwóch kluczowych hormonów: epinefryny i noradrenaliny. Odgrywają one bardzo ważną rolę w utracie tłuszczu poprzez napędzanie lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu.
Badania z Journal of Obesity wykazały, że treningi HIIT odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu zapasów tłuszczu w jamie brzusznej. Chodzi o tłuszcz trzewny, który otacza nasze narządy.
Zazwyczaj trening HIIT trwa od 10 do 30 minut. Pomimo tego, że nie jest to długi trening, to może przynieść zdecydowanie lepsze korzyści niż dłuższe sesje o umiarkowanej intensywności.
Trening HIIT może obejmować sprint, skakanie na skakance, jazdę na rowerze czy inne ćwiczenia z masą ciała. Niezależnie od tego co wybierzemy, interwały o wysokiej intensywności powinny obejmować krótkie okresy energicznych ćwiczeń przyspieszających tętno na zmianę z krótkimi okresami regeneracji (należy wtedy wykonywać ćwiczenia wolniej i z mniejszym oporem czy obciążeniem).
Podczas jednego z badań naukowych porównano spalanie kalorii podczas treningu HIIT ze spalaniem podczas zwykłego treningu siłowego, jazdy na rowerze i biegania. Naukowcy odkryli, że treningi HIIT spaliły 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń. Badane osoby wykonywały 30 minutowe sesje HIIT w układzie: 20 sekund intensywnych ćwiczeń i 40 sekund odpoczynku.
Istnieją również badania, które wskazują istotny wpływ HIIT na utratę tkanki tłuszczowej. Osoby trenujące HIIT trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut straciły 2 kilogramy tkanki tłuszczowej po dwunastu tygodniach. I to bez zmian w diecie, którą stosowały do tej pory.
Wyniki wielu badań przedstawiają związek pomiędzy treningami HIIT a obniżonym tętnem i ciśnieniem krwi u osób z nadwagą i otyłością.
Jedna grupa trenowała wytrzymałość ćwicząc cztery razy w tygodniu po 30 minut. Z kolei grupa HIIT trenowała trzy razy w tygodniu po 20 minut dziennie. Rezultatem tych badań był wniosek, że osiem tygodni treningów HIIT na rowerkach stacjonarnych obniżyło ciśnienie krwi u badanych tak samo jak tradycyjne, nieprzerwane treningi wytrzymałościowe u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi.
Na przykład jeżdżąc na rowerze staraj się jechać przez dwadzieścia sekund z największą szybkością i największym obciążeniem, a następnie przez czterdzieści sekund zwolnij i zmniejsz opór. Tak samo z bieganiem - 15 sekund biegnij co sił w nogach, a kolejną minutę idź spokojnie, tak, aby wyrównać oddech.
Zmniejsza tkankę tłuszczową, tętno i ciśnienie krwi. Trening ten może również wspomóc obniżenie cukru we krwi i poprawę wrażliwości na insulinę. Jeśli zatem masz mało czasu, a chcesz ćwiczyć i być zdrowym to rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności SKILL X oraz HIIT & FIT. Na pewno Ci się spodoba.
